Rückenmuskeln selber entspannen: Mit einem Tennisball

Rückenmuskeln selber entspannen: mit einem Tennisball.

Zwei Tennisbälle – mehr braucht es nicht, um leicht verspannte Rückenmuskel zu entspannen. Auch verhärtete Muskeln an Nacken, Schultern, Beinen, Po und Füssen lassen sich mit zwei Tennisbällen sanft  lockern. Tipps für ein einfaches Entspannungsprogramm von Kopf bis Fuss.

Rückenmuskeln selber entspannen: Druck hilft

Bewegen oder oberflächlich massieren reicht oft nicht, um verspannte Muskeln zu lockern. Die Zauberformel gegen Muskelverspannung lautet: Druck! Es ist der richtige Druck an den richtigen Stellen, der Verspannungen wegschmelzen kann. Ein Erfolgsrezept, auf das zahlreiche manuelle Therapien setzen (zum Beispiel die Biokinematik-Methode).

Tennisball-Methode

Für zu Hause und zwischendurch können Muskelverspannungen mit einer Faszienrolle oder mit der Tennisball-Methode gelockert werden.

• Zwei Tennisbälle in eine Socke packen und diese verknoten.
• Der Länge nach auf dem Boden liegen.
• Die Socke unter der verspannten Stelle platzieren. Zum Beispiel unter dem Nacken.
• Ein paar Minuten liegen bleiben und bewusst in die verspannte Stelle hinein atmen.

Füsse entspannen

• Mit dem Fuss auf einen Tennisball steigen und darauf herumrollen.
• Auf verschiedene Stellen des Fusses fokussieren: Fussballen, Fussgewölbe, Ferse, Innenkante des Fusses. Dadurch werden die wichtigsten Reflexzonen am Fuss massiert.

Rückenmuskeln entspannen

• Einen Tennisball links und rechts am unteren Ende der Wirbelsäule platzieren.
• Auf die Bälle liegen.
• Mit geschlossenen Augen eine Weile in die Stellen hinein atmen.
• Die Bälle höher wandern lassen. Auf diese Weise die ganze Wirbelsäule hocharbeiten, so weit es geht.

Schultern entspannen

• Die Tennisbälle in der Socke unter die Schulter legen, sodass die Bälle auf die verspannten Muskeln drücken.

Pomuskeln entspannen

Die Pomuskulatur ist bei Leuten in sitzenden Berufen oft dauerverspannt!
• Tennisbälle unter die Gesässbacken legen und den entspannenden Druck auf die Gesässmuskulatur geniessen.

Beinmuskeln entspannen

Die Muskeln an den Beinen werden am besten mit einem Faszienroller entspannt.

Moderat üben

Die Tennisball-Methode eignet sich nicht für Menschen mit einem akuten Rückenproblem wie beispielsweise einem Bandscheibenvorfall. Am besten vorher mit dem Physiotherapeuten oder Sportmediziner sprechen.

Tennisball-Methode an der Wand

Die Tennisball-Übung  kann man auch an einer Wand stehend ausführen. Diese Variante arbeitet mit weniger Druck und mehr Kontrolle.
• Dazu die Bälle zwischen den eigenen Körper und die Wand legen.
• Mit dem Rücken gegen die Bälle drücken und den Rücken durch kleine Bewegungen massieren.

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Die Tennisball-Methode anschauen

 

 

 

In diesem Youtube-Video des Qi-Gong-Lehrers Wolfgang Stemer können Sie die Tennisball-Methode „live“ ansehen.

 

Tennisball-Alternative:

Faszienrolle, hilfreich für Beine und Rücken

• Regelmässig angewendet, kann auch eine Faszienrolle verspannte Muskeln spürbar lockern.
• Besonders gut geeignet zur Behandlung verspannter Rücken- und Beinmuskeln.

 

Ping-Pong-Bälle, je nachdem…

 

 

Auch mit Ping-Pong-Bällen kann man verspannte Rückenmuskeln lockern, aber…

• Ping-Pong-Bälle fühlen sich etwas härter an als Tennisbälle.
• Vorsicht: Ping-Pong-Bälle können eindellen, wenn zu viel Gewicht auf ihnen liegt.

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