Rückenmuskeln selber entspannen: Mit einem Tennisball
Zwei Tennisbälle – mehr braucht es nicht, um leicht verspannte Rückenmuskel zu entspannen. Auch verhärtete Muskeln an Nacken, Schultern, Beinen, Po und Füssen lassen sich mit zwei Tennisbällen sanft lockern. Tipps für ein einfaches Entspannungsprogramm von Kopf bis Fuss.
Rückenmuskeln selber entspannen: Druck hilft
Es reicht oft nicht, verspannte Muskeln zu lockern, indem man sie nur bewegt oder oberflächlich massiert. Die Zauberformel gegen Muskelverspannung lautet: Druck!
Es ist der richtige Druck an den richtigen Stellen, der Verspannungen wegschmelzen kann. Auf dieses Erfolgsrezept setzt auch die Biokinematik-Methode. Sie hat bereits Zehntausenden ohne OP zu Beschwerde- und Schmerzfreiheit verholfen.
Tennisball-Methode
Für zu Hause und zwischendurch können Sie Muskelverspannungen auch mit einer Faszienrolle oder mit der Tennisball-Methode lockern.
• Packen Sie zwei Tennisbälle in eine Socke und verknoten Sie diese.
• Legen Sie sich auf den Boden.
• Platzieren Sie die Socke an der verspannten Stelle. Zum Beispiel unter dem Nacken.
• Bleiben Sie ein paar Minuten liegen und atmen Sie bewusst in die verspannte Stelle hinein.
Füsse entspannen
• Steigen Sie mit dem Fuss auf einen Tennisball und rollen Sie darauf herum.
• Konzentrieren Sie sich nacheinander auf den grossen Fussballen, den kleinen Fussballen, das Fussgewölbe, die Ferse und die Innenkante des Fusses. So massieren Sie die wichtigsten Reflexzonen am Fuss.
Rückenmuskeln entspannen
• Platzieren Sie je einen Tennisball links und rechts am unteren Ende der Wirbelsäule.
• Legen Sie sich auf die Bälle.
• Schliessen Sie die Augen schliessen und atmen SIe eine Weile bewusst in die Stelle hinein.
• Danach die Bälle höher wandern lassen. Auf diese Weise die ganze Wirbelsäule hocharbeiten, so weit es geht.
Schultern entspannen
• Auch hier legen Sie sich so auf die Tennisbälle in der Socke, dass die Bälle auf die verspannten Muskeln drücken.
Pomuskeln entspannen
Die Pomuskulatur ist bei Leuten in sitzenden Berufen oft dauerverspannt.
• Legen Sie die Tennisbälle unter die Gesässbacken und geniessen Sie den entspannenden Druck auf Ihre Gesässmuskulatur.
Beinmuskeln entspannen
Muskeln an den Beinen können Sie mit einem Faszienroller einfacher entspannen.
Moderat üben
Die Tennisball-Methode eignet sich nicht für Menschen mit einem akuten Rückenproblem, zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall. Sprechen Sie sich in diesen Fall mit Ihrem Physiotherapeuten oder dem Sportmediziner ab.
Tennisball-Methode an der Wand
Sie können die Tennisball-Übung auch an einer Wand üben. Diese Variante arbeitet mit weniger Druck und mehr Kontrolle.
• Dazu legen Sie die Bälle zwischen Ihren Körper und eine Wand.
• Dann drücken Sie mit dem Rücken gegen die Bälle und massieren den Rücken.
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Die Tennisball-Methode live
In diesem Youtube-Video des Qi-Gong-Lehrers Wolfgang Stemer können Sie die Tennisball-Methode „live“ ansehen.
Tennisball-Alternative:
Faszienrolle, besonders hilfreich für den Rücken
• Regelmässig angewendet, kann auch eine Faszienrolle verspannte Muskeln spürbar lockern.
• Besonders gut geeignet zur Behandlung verspannter Rückenmuskeln.
Ping-Pong-Bälle, je nachdem…
Auch mit Ping-Pong-Bällen kann man verspannte Rückenmuskeln lockern, aber…
• Ping-Pong-Bälle fühlen sich etwas härter an als Tennisbälle.
• Ping-Pong-Bälle können eindellen, wenn zu viel Gewicht auf ihnen liegt.
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