Wieviel Protein brauche ich wirklich? 7 hilfreiche Erkenntnisse

Viele gesundheitsbewusste Menschen werden unsicher, wenn es um die Zufuhr von Protein bzw. Eiweiss geht. Sie fragen sich: Wieviel Protein brauche ich? Zu wissen, wieviel Protein der eigene Körper benötigt, ist sinnvoll.  7 Erkenntnisse helfen dir, Proteine optimal zu dosieren.

Wieviel Protein brauche ich wirklich? 7 hilfreiche Erkenntnisse

Nur wenige Menschen wissen, wieviel Eiweiß oder Protein ihr Körper tatsächlich braucht. In den Industrieländern essen viele Leute deutlich zu viel Protein. Der tägliche Griff zu Proteinshake, Proteinregel oder Proteinpulver ist selbstverständlich geworden.
Doch nicht nur ein Mangel an Eiweiß kann Krankheit verursachen. Auch eine „Proteinmast“ ist schädlich, denn sie überlastet den Körper.

Stell Dir vor: Noch vor 100 Jahren empfahlen die Ärzteverbände der westlichen Welt, täglich mehr als doppelt so viel Eiweiß zu verzehren! Die Folge davon waren schlimme Erkrankungen. Trotzdem wurde der ursächliche Zusammenhang mit der Proteinmast lange nicht erkannt. Erst seit rund 40 Jahren befinden sich die empfohlenen Proteinmengen im Sinkflug. Auch die heutige Dosierungsempfehlung wird wohl noch weiter sinken … (siehe Punkt 2/Deinen Grundbedarf kennen). Kurz, diese 7 Erkenntnisse helfen dir, Proteine klug zu dosieren.

1. Proteine optimal verteilen

Viele Menschen essen abends eine grosse, proteinreiche Mahlzeit, nicht selten mit einer happigen Portion Fleisch. Das ist wenig sinnvoll: Eine Überversorgung mit Protein am Abend belastet Leber und Nieren. Zudem benötigt der Körper auch tagsüber Portionen von Eiweiss, beispielsweise für die Muskelsynthese. Deshalb lieber mehrmals täglich eine kleine Menge Protein verzehren, vor allem pflanzliches!

2. Deinen Grundbedarf kennen

Die empfohlene Menge Protein pro Tag richtet sich nach dem Körpergewicht. Die Schweizerische und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen aktuell den Verzehr von rund 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre. Studien zeigen allerdings, dass man dem Körper auch mit deutlich weniger Protein alle erforderlichen Aminosäuren zuführen kann.

Wenn Du als gesunder Erwachsener 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag verzehrst, sollte dein Bedarf mehr als gedeckt sein. Beispiele:
• Du wiegst 60 Kilo? Dann benötigst Du 48 Gramm Protein pro Tag (60 x 0.8 Gramm).
• Du wiegst 70 Kilo? Du benötigst in diesem Fall 56 Gramm Protein pro Tag (70 x 0,8 Gramm).
usw.usf.

Auch Vegetarier kommen mühelos auf die benötigte Menge Protein pro Tag, ohne zusätzlich Eiweissriegel und Spezialnahrung einzunehmen. Einzig Veganer sollten bei der Proteinzufuhr etwas genauer nachrechnen.

3. Wieviel Protein brauche ich in Ausnahmesituationen?

Ab  65 Jahren empfehlen die Fachgesellschaften für Ernährung 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Weil der Körper mit fortschreitendem Alter weniger Protein aus dem Darm aufnimmt.

Für Sportler ist eine Eiweißzufuhr von rund 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht angemessen. Ambitionierte Hobbysportler, die neben einer vollwertigen Ernährung zusätzlich Proteinisolate etc. einnehmen, sollten beachten, dass die Eiweißmast ihrem Körper auf Dauer nichts Gutes tut. Das hochkonzentrierte Protein belastet die Nieren und kann sie auf Dauer sogar schädigen. Ausnahmen bilden kurzzeitige Höchstbelastungen, zum Beispiel bei einem Marathon.

Für Schwangere, Rekonvaleszente und Menschen, die sich mangelhaft ernähren, macht es ebenfalls Sinn, vorübergehend mehr Eiweiß zu verzehren. In diesen Fällen kann der Proteinbedarf auf bis zu 1,2 Gramm (Frauen) beziehungsweise 1,7 Gramm (Männer) pro Kilo Körpergewicht und Tag ansteigen.

4. Tierisches Protein richtig einschätzen

Ein hoher Konsum von tierischen Proteinen (Fleisch, Eier, Käse, weitere Milchprodukte) belastet den Körper. Studien zufolge ist es vor allem die Menge des Fleischkonsums, die das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen erhöht.

• Ein Grund liegt darin, dass beim Abbau von Protein Ammoniak entsteht. Ammonika ist ein starkes Zellgift. Die Leber baut täglich rund 5 g Ammonika aus dem Zellstoffwechsel ab. Fällt dauerhaft (zu) viel Ammoniak an, werden die Ausscheidungsorgane Leber und Nieren überfordert. Der ganze Körper wird mit dem Zellgift Ammoniak belastet.

• Auch begünstigt der Verzehr von viel Fleisch Fäulnisprozesse im Darm. So wird zum Beispiel die reichlich in Fleisch enthaltene Aminosäure Lysin unvollständig abgebaut und im Dickdarm in Leichengift umgewandelt. Veganer dagegen haben oft einen Mangel an Lysin.

• Zusätzliche Gesundheitsrisiken von tierischen Proteinquellen ist dessen hoher Fettgehalt, die proentzündliche Arachidonsäure und die Antibiotikabelastung von Fleisch aus konventioneller Tiermast.

• Deshalb macht es Sinn, deutlich mehr sättigendes Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verzehren. Damit verzehrst Du automatisch auch viele gesundheitsschützende Ballaststoffe, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente (die in Tierprodukten nicht vorhanden sind). Auch ein Vitaminmangel ist bei Fleischessern relativ häufig, es sei denn die Vitamine werden supplementiert.

5. Pflanzliche Proteinquellen nutzen

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel haben viele gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten nicht „nur“ hochwertiges Protein, sondern zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Stoffe. Zum Beispiel antioxidative Vitamine und Spurenelemente, pflanzliche Enzyme und Ballaststoffe. Hinzu kommt der tiefe Fettgehalt eiweissreicher pflanzlicher Lebensmittel. Die Forschung belegt, dass der tägliche Proteinbedarf über pflanzliche Eiweissträger gedeckt werden kann –  vorausgesetzt, man kombiniert pflanzliches Protein geschickt. Hier finden Sie die besten Kombinationstipps für pflanzliche Proteine.

6. Alle Aminosäuren drin? Die Mischung macht’s.

Pflanzliche Proteinträger enthalten meist nicht alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um körpereigenes Protein zu bilden. Hier schneiden tierische Lebensmittel besser ab. Der springende Punkt ist aber folgender:

• Werden pflanzliche Proteinquellen geschickt kombiniert, erzielen sie eine höhere biologische Wertigkeit als tierische Proteine! Damit sinkt automatisch auch der Bedarf der Proteinmenge. Die biologische Wertigkeit gibt Aufschluss darüber, wie viel des verzehrten Proteins der Körper zu Eiweiß umbauen kann. Beispiel: Die Kombination von 52 Prozent Bohnen und 48 Prozent Mais erzielt eine biologische Wertigkeit BW von 99 bis 100 (je nach Quelle).

7. Ein Aminogramm bringt Klarheit

Die in Nahrungseiweiß enthaltenen 22 Aminosäuren ermöglichen den Bau und das gesunde Funktionieren von Zellen, Organen und Organsystemen. Sie regulieren die Enzymbildung und den Stoffwechsel, steuern die Bildung von Neurotransmittern und Hormonen, sind unerlässlich für ein funktionstüchtiges Immunsystem, einen gesunden Gehirnstoffwechsel und starke Muskeln.

• Fehlt auch nur eine einzige der 22 körpereigenen Aminosäuren, sind funktionelle „Betriebsstörungen“ die Folge. Werden diese  nicht kompensiert, kann das eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Beschwerden verursachen.

• 8 der 22 Aminosäuren muss der Körper zwingend aus der Nahrung aufnehmen, weil er sie nicht selber zusammenbauen kann. Diese 8 essentiellen Aminosäuren sind nachfolgend blau markiert: Alanin, Asparaginsäure, Asparagin, Arginin, Citrullin, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Ornithin, Phenylalanin, Prolin,  Serin, Taurin, Threonin, Tryptophan,Tyrosin und Valin.

•  Du hast den Verdacht, unter einem Proteinmangel zu leiden? Dann erstelle am besten ein Aminogramm, auch Amino-Screen-Bluttest genannt. Die Bestimmung der Werte erfolgt mit einer labordiagnostischen Probe aus dem Kapillarblut. Du kannst das beim Hausarzt vornehmen lassen oder online bestellen. Letzteres ist viel preiswerter. Einen Amino-Screen-Bluttest mit fairem Preis-Leistungsverhältnis kannst Du beispielsweise hier bestellen:

•  Ca. 54 Euro, 22 Aminosäuren. Praxis Schröder, Ludwig Schröder, Osteopath und Heilpraktiker, Nelkenweg 4, 72525 Münsingen DE, Tel.: +49 73 81  16 31, www. praxis-schroeder.com

•  Ca. 49 Euro, 22 Aminosäuren. Dr. Ralf Kirkamm, Hans-Böckler-Str. 111, 55128 Mainz, www.dr-kirkamm.de

 

Petra Horat
dipl. Naturärztin NVS
Journalistin für Ganzheitsmedizin

*

DAS KÖNNTE DICH AUCH INTERESSIEREN:

6 TOP-Rezepte für mehr Protein auf Pflanzen

Richtig kombiniert, erzielen pflanzliche Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als die meisten tierischen Proteine.
Beispiel: Die biologische Wertigkeit von Bohnen und Mais beträgt (je nach Quelle) 99 bis 100 – von 100 möglichen Punkten! (Fleisch: nur 80 Punkte).  Hier gibt es weitere bewährte Rezepte für eine höhere Proteinzufuhr.

*

 

Hier clicken für mehr Ganzheitsmedizin von gesundheitsjournalistin.ch

*

Hier clicken für mehr Heilwissen zu Körper & Geist von gesundheitsjournalistin.ch