Ernährungswissen: Wieviel Protein brauche ich?
Viele gesundheitsbewusste Menschen werden unsicher, wenn es um die Zufuhr von Protein geht. Sie fragen sich: Wieviel Protein brauche ich? Zu wissen, wieviel Protein der Körper benötigt, ist in der Tat wichtig. Denn die Zellen, alle Organe, sind auf eine ausbalancierte Proteinzufuhr angewiesen. Sowohl eine zu hohe als auch eine zu tiefe Proteinzufuhr wirken sich nachteilig auf die Gesundheit aus. Hier kommen 6 einfache Erkenntnisse, die Ihnen helfen, die Proteinzufuhr optimal zu gestalten.
1. Proteine über den Tag verteilen
Der Körper kann Protein nicht beliebig lang speichern. Verteilen Sie die Proteinzufuhr am besten über den Tag statt nur eine proteinreiche Mahlzeit einzunehmen.
2. Den Grundbedarf kennen
Die empfohlene Menge Protein pro Tag richtet sich nach dem Körpergewicht. Die Schweizerische und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen den Verzehr von rund 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag für gesunde Erwachsene.
Beispiel: Sie wiegen 70 Kilo. Dann benötigen Sie 56 Gramm Protein pro Tag (70 x 0.8 Gramm).
3. Wieviel Protein brauche ich?
Ab circa 65 Jahren steigt der Bedarf von 0,8 Gramm auf 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Denn der Körper nimmt mit fortschreitendem Alter weniger Protein aus dem Darm auf. Mehr Protein benötigen Sie zudem bei intensiver körperlicher Tätigkeit (Schwerarbeit und Sport), falls Sie schwanger sind, sich mangelhaft ernähren oder rekonvaleszent sind. In diesen Fällen kann Ihr Proteinbedarf von 0,8 Gramm auf 1,2 (Frauen) bis 1,7 Gramm (Männer) pro Kilo Körpergewicht und Tag ansteigen.
4. Tierisches Protein richtig einschätzen
Fleisch, Eier, Käse und weitere Milchprodukte: Ein (zu) hoher Konsum an tierischem Protein belastet den Körper. Studien zufolge ist es vor allem die Menge des Fleischkonsums, die das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen erhöht. Ein Grund liegt darin, dass beim Abbau von Protein Ammoniak entsteht. Fällt viel Ammoniak an, werden die Ausscheidungsorgane Nieren und Leber überfordert und alle Organe mit dem Zellgift Ammoniak belastet. Der hohe Fettgehalt vieler tierischer Proteinquellen stellt ein zusätzliches Gesundheitsrisiko dar.
5. Pflanzliche Proteinquellen nutzen
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel haben gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten nicht „nur“ hochwertiges Protein, sondern viele weitere gesundheitsfördernde Stoffe. Darunter antioxidative Vitamine und Spurenelemente, pflanzliche Enzyme und Ballaststoffe. Hinzu kommt der tiefe Fettgehalt eiweissreicher pflanzlicher Lebensmittel. Die Forschung belegt, dass der tägliche Proteinbedarf über pflanzliche Eiweissträger gedeckt werden kann – vorausgesetzt, man kombiniert pflanzliches Protein geschickt. Hier finden Sie die besten Kombinationstipps für pflanzliche Proteine.
6. Alle Aminosäuren abdecken: Die Mischung macht’s!
Pflanzliche Proteinträger enthalten meist nicht alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um körpereigenes Protein zu bilden. Hier schneiden tierische Lebensmittel besser ab. Doch es gibt eine prima Lösung: Werden pflanzliche Proteinquellen geschickt kombiniert, erreichen sie eine höhere biologische Wertigkeit als tierische Proteinquellen (das Hühnerei ausgenommen). Die biologische Wertigkeit gibt Aufschluss darüber, wie viel des verzehrten Proteins der Körper auch tatsächlich zu Eiweiß umbauen kann.
Text: Petra Horat
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6 TOP-Rezeptideen für eine optimale Proteinzufuhr
Richtig kombiniert, erzielen pflanzliche Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als tierische Proteine.
Beispiel: Die biologische Wertigkeit von Bohnen und Mais beträgt 99 von 100 möglichen Punkten! (Fleisch: circa 80 Punkte). Lediglich das Hühnerei erreicht eine höhere biologische Wertigkeit als die Kombination „Bohnen mit Mais“. Hier finden Sie bewährte Rezeptideen für eine optimale Proteinzufuhr.
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