Die Sucht nach Essen besiegen - mit 4 Tricks endlich frei!

Sie essen ab und zu zu viel Süßes, Salziges oder Fettiges? Weil Sie frustriert, traurig oder gelangweilt sind? Das Essen aus emotionalen Gründen ist weit verbreitet! Vier Massnahmen und zwei vorbeugende Gewohnheiten können helfen, die Sucht nach Essen zu mildern und ganz zu besiegen.

Die Sucht nach Essen besiegen – mit 4 Massnahmen und zwei Gewohnheiten

Worum geht es eigentlich bei einem übersteigerten Bedürfnis nach Essen? Das macht der englische Begriff „Comfort-Eating“ klar: Comfort bedeutet „Trost“ oder „Behaglichkeit“.

Mit anderen Worten: Menschen, die aus emotionalen Gründen immer wieder zu viel „mampfen“, tun dies, um sich zu trösten. Kurz: Sie essen, um sich behaglicher zu fühlen. Beispielsweise, wenn sie sich gestresst, nervös, ungeduldig, besorgt, wütend, frustriert oder gelangweilt fühlen.

Eine Taktik, die enttäuscht

Die Basler Ernährungsberaterin Margreth Brühl hat in ihrer Praxis tiefe Einblicke in das Phänomen der Esssucht alias Comfort-Eating gewonnen: »Bildhaft ausgedrückt ziehen sich Comfort-Eater Pantoffeln an«, sagt sie. »Mit dieser Fußbekleidung fühlen sie sich wohl und entspannt.« Doch diese Strategie funktioniert nur vorübergehend.

Dick, krank und traurig?

Denn »die Sucht nach Essen ist weder gesundheitsfördernd noch gewichtsfreundlich. Auf Dauer beeinträchtigt das Essen aus emotionalen Gründen immer das Wohlbefinden. Im Klartext: Die Sucht nach Essen macht mit der Zeit dick, krank und traurig.

Eine Entdeckungsreise zu sich selbst

Was Menschen, die süchtig nach Essen sind, wirklich brauchen, sind „seelische Wanderschuhe“, sagt die Fachfrau. »Solche Schuhe ermöglichen eine Entdeckungsreise, die näher zu sich selber führt.«

Süchtig nach Essen: Wenn nur das Jetzt zählt

Jeder Comfort-Eater weiß, dass die innere Instanz, die sein Essverhalten steuert, ausschließlich am „Jetzt!“ orientiert ist. Gedanken an die Zukunft wie mögliches Übergewicht oder eine gewichtsbedingte Gelenkabnutzung spielen im Augenblick des Essens keine Rolle.

Über den Kopf steuern bringt nichts

Deshalb ist für Comfort-Eater ein „Jetzt-Ziel“ hilfreich. Margreth Brühl erklärt: »Es macht keinen Sinn, dass Sie Kalorien zählen oder dauernd überlegen, was Sie essen dürfen und was nicht. Das ist zu kopfgesteuert und bringt auf Dauer nichts. Ein Jetzt-Ziel aber hilft Comfort-Eatern, sich aus den Fängen des emotional gesteuerten Essens zu befreien.«

Massnahme 1: Das Jetzt-Ziel anpeilen!

Das „Jetzt-Ziel“ besteht darin, die Aufmerksamkeit ganz ins Hier und Jetzt zu bringen. Alle Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken sollten voll bewusst wahrgenommen werden.

Dann stellen Sie sich bitte folgende Fragen:

EINS: Hat mein Körper gerade biologischen Hunger?
ZWEI Wie fühle ich mich in diesem Augenblick? Drängen mich bestimmte Emotionen zum Essen drängen? Womöglich Ärger, Langeweile, Nervosität, Frust oder ein anderes unangenehmes Gefühl?
DREI: Wie fühlt sich mein Körper an?

Wie sich der eigene Körper anfühlt, findet man am einfachsten heraus, indem man auf die Atmung und auf das Körpergefühl achtet. Insbesondere im Bauch, in den Füßen, im Rücken und im Nacken.

Bewusstsein ermöglicht Heilung

Die meisten Comfort Eater lernen erst dank solchen Fragen, ihren Körper, ihre Gefühle und ihre Gedanken bewusst wahrzunehmen. »Das ist der erste Schritt zur Heilung des eigenen Essverhaltens“, sagt Margrit Brühl.

Massnahme 2: Zeit gewinnen!

Auch dieser Trick kann Comfort Eatern helfen:

Untersagen Sie sich das Essen nicht, aber verschieben Sie den Beginn des Essens um ein paar Minuten!

Dieser Trick funktioniert bei fast allen Menschen. Bei manchen funktioniert er nur dann nicht, wenn sie hungrig sind. Zum Beispiel, weil sie am gleichen Tag eine Mahlzeit ausgelassen haben.

Massnahme 3: kreativ überbrücken!

Den zeitlichen Aufschub nutzen Sie, um etwas zu tun, das Ihnen gut tut: Ein paar Minuten körperliche Bewegung, eine kurze Entspannung oder ein Blick in ein spannendes Buch. Wichtig ist, dass Sie richtig Freude an der gewählten Tätigkeit haben.

Massnahme 4: Fokussiert sein.

Ist die Aufschiebezeit vorbei, setzen Sie sich an den Tisch und wenden den vierten Trick an:

Lassen Sie sich durch nichts auf der Welt vom Essen ablenken! Ihre Aufmerksamkeit ruht jetzt voll und ganz auf dem Essen. Kein Radio, kein Fernsehen und auch kein Handy-Check während des Essens!

Der Genuss erschließt sich …

Tut man das, geschieht folgendes: Man beginnt, den Geschmack, den Geruch und die Empfindungen beim Essen viel deutlicher wahrzunehmen. Die Fachfrau Margreth Brühl sagt dazu: »Man erlebt das Knackige, Weiche, Knusprige, Glatte, Süße und Salzige der Lebensmittel. Man nimmt alle Nuancen des Geschmacks im Mund voll bewusst wahr.«

Ein Stück Schokolade? Schon zufrieden!

Das achtsame Essen hat eine weitere, wichtige Wirkung: langsameres Kauen. Und dieses wiederum führt über nerval-biochemische Prozesse zu einem Gefühl der Zufriedenheit und zu einer rascheren Sättigung.

Margreth Brühl: »Das Erstaunen der meisten Comfort-Eater ist groß, wenn sie das erste Mal erleben: Der achtsame Genuss eines einzigen Biskuits oder eines Stückchens Schokolade können bereits zufrieden und glücklich machen!«

Das überrascht Comfort Eater…

Für eingefleischte Comfort-Eater sind solche Erlebnisse beeindruckend. Umso mehr, als die meisten von ihnen selten richtig in die Nahrung hineinschmecken. Auch sind viele von ihnen überzeugt, dass das Essen großer Mengen genussvoll sei.

Je mehr Essen, desto weniger Genuss

»In Wahrheit wird das Geschmackserlebnis nicht größer, je mehr man isst. Im Gegenteil: Es kommt mit zunehmendem Essen zu einem Rückgang der Wahrnehmung«, sagt Ernährungsberaterin Margreth Brühl.

Wenn der Magen das Sagen hat…

Auf dieser Entdeckungsreise lernen Menschen, die regelmäßig zu viel essen, dass nicht der leer gegessene Teller oder die leere Chipstüte das Signal zum Aufhören sind. Sondern das eigene Körpergefühl. Und zwar vor allem das Sättigungsgefühl des Magens.

»Jeder Versuch, achtsam zu essen, prägt sich dem Gehirn ein«

Wer das jahrelang anders gemacht habe, findet das natürlich ungewohnt oder sogar anstrengend. Die alten Essgewohnheiten werden einem am Anfang noch Streiche spielen. »Doch jeder Versuch, achtsam zu essen, prägt sich dem Gehirn ein«, weiss Margreth Brühl.

Endlich frei! Die Sucht nach Essen besiegen

Allmählich entsteht ein neuer Datenpfad im Gehirn. Und dieser verwandelt sich mit jedem neuen Versuch in eine Datenautobahn, die das achtsame Essverhalten festigt. Sodass man mit der Zeit gar nicht mehr anders als achtsam und langsam essen möchte!

Die wahren Trigger: Gedanken und Emotionen

Ganz wichtig: Menschen, die regelmässig zu viel essen, sollten sich bewusst machen, welche Denkmuster und Verhaltensweisen die Sucht nach Essen befeuern. Auch hier hilft vor allem eins: sich selber aufmerksam beobachten.

Das eigene Potential nutzen

»Solche Entdeckungen tragen dazu bei, die innere Freiheit zu entfalten«, sagt Margreth Brühl. »In jedem Menschen schlummern Begabungen und Qualitäten, die es erlauben, ein Gefühl wie Langeweile konstruktiv umzuwandeln. Statt automatisch zu Schokolade oder Kuchen zu greifen, denken Sie sich nun alternative Verhaltensstrategien aus. So erforschen Sie ihr eigenes Potential und nutzen es.«

Sein eigener, bester Freund sein

Die Erfahrung zeigt: Die Selbstgespräche von Comfort-Eatern und Esssüchtigen bieten oft beachtlichen Optimierungsbedarf. Margreth Brühl hat beobachtet, dass viele Comfort-Eater und Übergewichtige dazu neigen, sich selbst Vorwürfe zu machen, sich zu beschimpfen oder gar zu erniedrigen, wenn sie kulinarisch über die Stränge hauen. Es ist deshalb wichtig, dass Sie sich immer wieder folgende Fragen stellen:

• Wie rede ich eigentlich mit mir selbst?

• Würde ich auch mit anderen so reden?

Eine unterstützende Einstellung zu sich selbst erleichtert den Umgang mit negativen Gefühlen. Das wiederum harmonisiert das eigene Essverhalten.

Meine siegreichen Gewohnheiten

Ich war früher selber ein ausgeprägter Confort Eater. Bei mir reichten die vier oben genannten Massnahmen nicht. Deshalb trainierte ich mir zwei weitere Gewohnheiten an. Sie schützen mich seit über 25 Jahren erfolgreich vor Comfort Eating.

GEWOHNHEIT EINS: Die erste und für mich wichtigste Gewohnheit besteht darin, dass ich nie industrielle Süssigkeiten einkaufe. Ausnahme: ein Besuch von Gästen (obwohl ich dann meist selber ein süsses Dessert kreiere). Im Klartext: Ich habe mir angewöhnt, die Süsswarenabteilung des Supermarkts zu ignorieren. Mittlerweile bin ich so gut darin, dass die Süssigkeiten im Supermarkt (Chips inklusive) „Luft“ für mich sind.

GEWOHNHEIT ZWEI: Als Folge davon liegen bei mir zu Hause nie industriell gefertigte Süssigkeiten in den Schränken und Schubladen herum. Weder Kekse noch Schockolade, kein Kuchen und auch kein Eis im Gefrierer.
Anfangs fuhr ich noch ab und zu an einen Kiosk, wenn ich am Wochenende plötzlich Lust auf etwas Süsses hatte. Mit der Zeit wurde mir das zu mühsam. Ich hörte einfach auf, an Schockolade und „Co. zu denken. Überkommt mich trotzdem hin und wieder die Lust auf etwas Süsses, verzehre ich eine Banane, eine getrocknete Aprikose, Datteln, Feigen oder Erdnussbutter.

Mein ultimativer „Rettungsring“

Manchmal braucht es einen besonders dicken Rettungsring, damit der Ausstieg aus einer Esssucht oder aus dem Comfort Eating gelingen kann. Ich gebe zu, dass ich früher einen besonders kräftigen Schub benötigte, um aus dem Comfort Eating auszusteigen. Bei mir bestand dieser heilende Schub in einer „Gegensucht“: Ich begann, täglich schwimmen zu gehen!
Bereits nach wenigen Tagen des Schwimmens bemerkte ich, dass mein Süsshunger zusehends einem gesunden Hunger weicht. Innert drei Monaten war ich die Esssucht los. Nun musste ich mich nur noch vor dem Rückfallen ins „Comfort Eating“ schützen. Und entwickelte deshalb die oben beschriebenen Gewohnheiten…

Wie ist das bei Ihnen? Wie schützen Sie sich vor Comfort Eating? Schreiben Sie’s mir, falls Sie mögen. Das würde mich freuen.

Alles Liebe!