Wieviel Protein brauche ich wirklich? 7 hilfreiche Erkenntnisse
Viele gesundheitsbewusste Menschen werden unsicher, wenn es um die Zufuhr von Protein bzw. Eiweiss geht. Sie fragen sich: Wieviel Protein brauche ich? Zu wissen, wieviel Protein der eigene Körper benötigt, ist sinnvoll. 7 Erkenntnisse helfen dir, die Proteine optimal zu dosieren.
Wieviel Protein brauche ich wirklich? 7 hilfreiche Erkenntnisse
Es ist schon erstaunlich, dass nur wenige Menschen wissen, wieviel Protein ihr Körper braucht. In den Industrieländern neigen viele Leute dazu, deutlich zu viel Protein zu essen. Der tägliche Griff zu Proteinshake, Proteinregel oder Proteinpulver ist für manche selbstverständlich. Wichtig zu wissen: Nicht nur ein Mangel an Eiweiss begünstigt Krankheit. Auch eine lebenslange „Proteinmast“ ist ungesund, weil sie den Körper überlastet. Diese 6 Erkenntnisse helfen dir, Proteine klug zu dosieren.
1. Proteine optimal verteilen
Viele Menschen essen abends eine proteinreiche Mahlzeit, nicht selten mit einer grossen Portion Fleisch. Das ist wenig sinnvoll: Eine Überversorgung mit Protein am Abend belastet die Nieren und den Stoffwechsel. Zudem benötigt der Körper tagsüber ausreichende Portionen von Eiweiss, beispielsweise für die Muskelsynthese. Deshalb lieber mehrmals täglich kleinere Mengen Protein verzehren, vor allem pflanzliches.
2. Deinen Grundbedarf kennen
Die empfohlene Menge Protein pro Tag richtet sich nach dem Körpergewicht. Die Schweizerische und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen den Verzehr von rund 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag für gesunde Erwachsene. Und das obwohl bereits etwa ein Drittel so viel ausreicht, um die acht essentiellen Aminosäuren zuzuführen.
Mit anderen Worten: Wenn Du als gesunder Erwachsener 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag verzehrst, ist dein Bedarf hinlänglich abgedeckt. Beispiele:
• Du wiegst 60 Kilo. Dann benötigst Du 48 Gramm Protein pro Tag (60 x 0.8 Gramm).
• Du wiegst 70 Kilo. Du benötigst in diesem Fall 56 Gramm Protein pro Tag (70 x 0,8 Gramm).
usw.usf.
Erhebungen zeigen, dass rund 90 Prozent der Menschen in Westeuropa regelmässig zu viel Protein essen. Das ist eine grosse Belastung für den Körper. Selbst Vegetarier kommen mühelos auf die benötigte Menge Protein pro Tag. Einzig Veganer sollten bei der Proteinzufuhr genauer hinschauen.
3. Wieviel Protein brauche ich in besonderen Situationen?
Ab circa 65 Jahren empfehlen die Fachgesellschaften für Ernährung 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Weil der Körper mit fortschreitendem Alter weniger Protein aus dem Darm aufnimmt.
Für Sportler ist eine Eiweißzufuhr von rund 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht angemessen. Ambitionierte Hobbysportler, die neben einer vollwertigen Ernährung zusätzlich Proteinisolate etc. einnehmen, sollten beachten, dass die Eiweißmast ihrem Körper auf Dauer nichts Gutes tut. Das hochkonzentrierte Protein belastet die Nieren stark und kann sie schädigen. Ausnahmen bilden kurzzeitige Höchstbelastungen, zum Beispiel bei einem Marathon.
Für Schwangere, Rekonvaleszente und Menschen, die sich mangelhaft ernähren, macht es ebenfalls Sinn, vorübergehend mehr Eiweiß zu verzehren. In diesen Fällen kann der Proteinbedarf auf bis zu 1,2 Gramm (Frauen) beziehungsweise 1,7 Gramm (Männer) pro Kilo Körpergewicht und Tag ansteigen.
4. Schätze tierisches Protein richtig ein
Fleisch, Eier, Käse und weitere Milchprodukte. Ein (zu) hoher Konsum von tierischem Protein belastet den Körper. Studien zufolge ist es vor allem die Menge des Fleischkonsums, die das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen erhöht.
• Ein Grund liegt darin, dass beim Abbau von Protein Ammoniak entsteht. Fällt dauerhaft (zu) viel Ammoniak an, werden die Ausscheidungsorgane Nieren und Leber überfordert und alle Organe mit dem Zellgift Ammoniak belastet.
• Im Weiteren begünstigt der Verzehr von viel Fleisch Fäulnisprozesse im Darm. So wird zum Beispiel die reichlin in Fleisch enthaltene Aminosäure Lysin unvollständig abgebaut und im Dickdarm in Leichengift umgewandelt.
• Der hohe Fettgehalt vieler tierischer Proteinquellen, die proentzündliche Arachidonsäure und die Antibiotikabelastung von Fleisch aus konventioneller Tiermast stellen zusätzliche Gesundheitsrisiken dar.
• Ein hoher Konsum von stark sättigendem Protein reduziert den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel. Das führt zu einem Mangel an gesundheitsschützenden Ballaststoffen, Enzymen, Mineralstoffen und Spurenelementen bei vielen Fleischessern. Auch ein Vitaminmangel ist bei Fleischessern nicht ungewöhnlich, es sei denn die Vitamine werden supplementiert.
5. Nutze mehr pflanzliche Proteinquellen
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel haben viele gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten nicht „nur“ hochwertiges Protein, sondern zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Stoffe. Zum Beispiel antioxidative Vitamine und Spurenelemente, pflanzliche Enzyme und Ballaststoffe. Hinzu kommt der tiefe Fettgehalt eiweissreicher pflanzlicher Lebensmittel. Die Forschung belegt, dass der tägliche Proteinbedarf über pflanzliche Eiweissträger gedeckt werden kann – vorausgesetzt, man kombiniert pflanzliches Protein geschickt. Hier finden Sie die besten Kombinationstipps für pflanzliche Proteine.
6. Alle Aminosäuren drin? Die Mischung macht’s.
Pflanzliche Proteinträger enthalten meist nicht alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um körpereigenes Protein zu bilden. Hier schneiden tierische Lebensmittel besser ab. Der springende Punkt ist aber folgender:
• Werden pflanzliche Proteinquellen geschickt kombiniert, erzielen sie eine höhere biologische Wertigkeit als tierische Proteine! Das senkt folglich auch den Bedarf der Proteinmenge. Die biologische Wertigkeit gibt Aufschluss darüber, wie viel des verzehrten Proteins der Körper zu Eiweiß umbauen kann.
Beispiel: Die Kombination von 52 Prozent Bohnen und 48 Prozent Mais erzielt eine biologische Wertigkeit BW von 101.
7. Ein Aminogramm bringt Klarheit
Die in Nahrungseiweiß enthaltenen 22 Aminosäuren ermöglichen den Bau und das gesunde Funktionieren von Zellen, Organen und Organsystemen. Sie regulieren die Enzymbildung und den Stoffwechsel, steuern die Bildung von Neurotransmittern und Hormonen, sind unerlässlich für ein funktionstüchtiges Immunsystem, einen gesunden Gehirnstoffwechsel und starke Muskeln.
• Fehlt auch nur eine einzige der 22 körpereigenen Aminosäuren, sind funktionelle „Betriebsstörungen“ die Folge. Werden diese nicht kompensiert, kann das mit der Zeit eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Beschwerden zur Folge haben.
• 8 der 22 Aminosäuren muss der Körper zwingend aus der Nahrung aufnehmen, weil er sie nicht selber zusammenbauen kann. Diese 8 essentiellen Aminosäuren sind nachfolgend fett markiert: Alanin, Asparaginsäure, Asparagin, Arginin, Citrullin, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Ornithin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Taurin, Threonin, Tryptophan,Tyrosin und Valin.
• Falls Du den Verdacht hegst, unter einem Proteinmangel zu leiden, kannst Du ein Aminogramm erstellen lassen, auch Amino-Screen-Bluttest genannt. Die Bestimmung der Werte erfolgt mit einer labordiagnostischen Probe aus dem Kapillarblut. Du kannst das beim Hausarzt vornehmen lassen oder online bestellen. Letzteres ist deutlich preiswerter. Einen Amino-Screen-Bluttest mit fairem Preis-Leistungsverhältnis gibt es beispielsweise hier:
• Ca. 54 Euro, 22 Aminosäuren. Praxis Schröder, Ludwig Schröder, Osteopath und Heilpraktiker, Nelkenweg 4, 72525 Münsingen DE, Tel.: +49 73 81 16 31, www. praxis-schroeder.com
• Ca. 49 Euro, 22 Aminosäuren. Dr. Ralf Kirkamm, Hans-Böckler-Str. 111, 55128 Mainz, www.dr-kirkamm.de
Petra Horat
dipl. Naturärztin NVS
Journalistin für Ganzheitsmedizin
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6 TOP-Rezepte für deine optimale Proteinzufuhr
Richtig kombiniert, erzielen pflanzliche Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als die meisten tierischen Proteine.
Beispiel: Die biologische Wertigkeit von Bohnen und Mais beträgt 99 von 100 möglichen Punkten! (Fleisch: rund 80 Punkte). Hier kannst Du weitere bewährte Rezepte für eine optimale Proteinzufuhr entdecken.
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