7 Tipps: Wieviel Protein brauche ich wirklich?
Viele gesundheitsbewusste Menschen werden unsicher, wenn es um die Zufuhr von Protein bzw. Eiweiss geht. Sie fragen sich: Wieviel Protein brauche ich? Zu wissen, wieviel Protein der eigene Körper benötigt, ist sinnvoll. 7 Erkenntnisse helfen dir, Proteine optimal zu dosieren.
7 Tipps: Wieviel Protein brauche ich wirklich?
Wenige Menschen wissen wirklich, wieviel Eiweiß oder Protein ihr Körper tatsächlich braucht. Tatsächlich essen viele Menschen in den Industrieländern eher zu viel Protein – SeniorInnen über 70 ausgenommen. Für viele andere ist der tägliche Griff zu Proteinshake, Proteinregel oder Proteinpulver normal und wird nicht weiter reflektiert. Wichtig zu wissen ist, dass eine „Proteinmast“ genauso schädlich sein kann wie ein Mangel an Eiweiß.
Empfohlene Proteinmenge sinkt laufend
Noch vor 100 Jahren empfahlen die Ärzteverbände der westlichen Welt mehr als doppelt so viel Eiweiß pro Tag wie heute. Die Folge davon waren gravierende Erkrankungen. Trotzdem wurde der ursächliche Zusammenhang zwischen Krankheit und Proteinmast lange Zeit überhaupt nicht erkannt. Ziemlich erstaunlich, nicht wahr?
Die empfohlenen Proteinmengen befinden sich erst seit 40 Jahren im Sinkflug. Und die heutige Dosierungsempfehlung dürfte weiter sinken. Lernen Sie deshalb, Proteine klug zu dosieren. 7 Erkenntnisse können dabei helfen.
1. Proteine optimal verteilen
Viele Menschen essen abends eine grosse, proteinreiche Mahlzeit, zum Beispiel mit einer grösseren Portion Fleisch. Das ist nicht sinnvoll: Eine Überversorgung mit Protein am Abend belastet Leber und Nieren. Ausserdem benötigt der Körper auch tagsüber Eiweiss, etwa für die Muskelsynthese. Tipp: Lieber mehrmals täglich eine kleine Menge Protein verzehren als nur am Abend.
2. Den Grundbedarf kennen
Die empfohlene Menge Protein pro Tag richtet sich nach dem Körpergewicht. Die Schweizerische und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen aktuell den Verzehr von rund 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre.
Konkrete Beispiele:
• Sie wiegen 60 Kilo? Dann benötigen Sie 48 Gramm Protein pro Tag (60 x 0.8 Gramm).
• Sie wiegen 70 Kilo? Dann benötigen Sie 56 Gramm Protein pro Tag (70 x 0,8 Gramm).
usw.usf.
Auch Vegetarier kommen auf die benötigte Menge Protein pro Tag, ohne zusätzlich Eiweissriegel und Spezialnahrung einzunehmen. Einzig Veganer sollten bei der Proteinzufuhr genauer nachrechnen.
3. Protein für Ausnahmesituationen
Ab 65 Jahren empfehlen die Fachgesellschaften für Ernährung 1 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Weil der Körper mit fortschreitendem Alter weniger Protein aus dem Darm aufnimmt.
Für Sportler ist eine Eiweißzufuhr von rund 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht angemessen. Ambitionierte Hobbysportler, die neben einer vollwertigen Ernährung zusätzlich Proteinisolate etc. einnehmen, sollten beachten, dass die Eiweißmast ihrem Körper auf Dauer nichts Gutes tut. Das hochkonzentrierte Protein belastet die Nieren und kann sie auf Dauer sogar schädigen. Ausnahmen bilden kurzzeitige Höchstbelastungen, zum Beispiel bei einem Marathon.
Für Schwangere, Rekonvaleszente und Menschen, die sich mangelhaft ernähren, macht es ebenfalls Sinn, vorübergehend mehr Eiweiß zu verzehren. In diesen Fällen kann der Proteinbedarf auf bis zu 1,2 Gramm (Frauen) beziehungsweise 1,7 Gramm (Männer) pro Kilo Körpergewicht und Tag ansteigen.
4. Tierisches Protein richtig einschätzen
Ein hoher Konsum von tierischen Proteinen (Fleisch, Eier, Käse, weitere Milchprodukte) belastet den Körper. Studien zufolge ist es vor allem die Menge des Fleischkonsums, die das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen erhöht.
• Ein Grund liegt darin, dass beim Abbau von Protein Ammoniak entsteht. Ammonika ist ein starkes Zellgift. Die Leber baut täglich rund 5 g Ammonika aus dem Zellstoffwechsel ab. Fällt dauerhaft (zu) viel Ammoniak an, werden die Ausscheidungsorgane Leber und Nieren überfordert. Der ganze Körper wird mit dem Zellgift Ammoniak belastet.
• Auch begünstigt der Verzehr von viel Fleisch Fäulnisprozesse im Darm. So wird zum Beispiel die reichlich in Fleisch enthaltene Aminosäure Lysin unvollständig abgebaut und im Dickdarm in Leichengift umgewandelt. Veganer dagegen haben oft einen Mangel an Lysin.
• Zusätzliche Gesundheitsrisiken von tierischen Proteinquellen ist der hohe Fettgehalt, die proentzündliche Arachidonsäure und die Antibiotikabelastung von Fleisch aus konventioneller Tiermast.
• Deshalb macht es Sinn, deutlich mehr sättigendes Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verzehren. Damit verzehren Sie automatisch auch viele gesundheitsschützende Ballaststoffe, Enzyme, Mineralstoffe und Spurenelemente (die in Tierprodukten nicht vorhanden sind).
5. Pflanzliche Proteinquellen nutzen
Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel haben viele gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten nicht „nur“ hochwertiges Protein, sondern zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Stoffe. Zum Beispiel antioxidative Vitamine und Spurenelemente, pflanzliche Enzyme und Ballaststoffe. Hinzu kommt der tiefe Fettgehalt eiweissreicher pflanzlicher Lebensmittel. Die Forschung belegt, dass der tägliche Proteinbedarf über pflanzliche Eiweissträger gedeckt werden kann. Vorausgesetzt, man kombiniert pflanzliches Protein geschickt. Hier finden Sie bewährte Kombinationstipps für pflanzliche Proteine.
6. Alle Aminosäuren drin? Die Mischung macht’s.
Pflanzliche Proteinträger enthalten meist nicht alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um körpereigenes Protein zu bilden. Hier schneiden tierische Lebensmittel besser ab. Der springende Punkt ist aber folgender:
• Werden pflanzliche Proteinquellen geschickt kombiniert, erzielen sie eine höhere biologische Wertigkeit als tierische Proteine! Damit sinkt automatisch auch der Bedarf der Proteinmenge. Die biologische Wertigkeit gibt Aufschluss darüber, wie viel des verzehrten Proteins der Körper zu Eiweiß umbauen kann.
Beispiel: Die Kombination von 52 Prozent Bohnen und 48 Prozent Mais erzielt eine biologische Wertigkeit BW von 99 bis 100 (je nach Quelle).
7. Ein Aminogramm bringt Klarheit
Die in Nahrungseiweiß enthaltenen 22 Aminosäuren ermöglichen den Bau und das gesunde Funktionieren von Zellen, Organen und Organsystemen. Sie regulieren die Enzymbildung und den Stoffwechsel, steuern die Bildung von Neurotransmittern und Hormonen, sind unerlässlich für ein funktionstüchtiges Immunsystem, einen gesunden Gehirnstoffwechsel und starke Muskeln.
• Fehlt auch nur eine einzige der 22 körpereigenen Aminosäuren, sind funktionelle „Betriebsstörungen“ die Folge. Werden diese nicht kompensiert, kann das eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Beschwerden verursachen.
• 8 der 22 Aminosäuren muss der Körper zwingend aus der Nahrung aufnehmen, weil er sie nicht selber zusammenbauen kann. Diese 8 essentiellen Aminosäuren sind nachfolgend blau markiert: Alanin, Asparaginsäure, Asparagin, Arginin, Citrullin, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Ornithin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Taurin, Threonin, Tryptophan,Tyrosin und Valin.
• Sie sind nicht sicher, ob Sie unter einem Proteinmangel leiden? Dann erstellen Sie am besten ein Aminogramm, auch Amino-Screen-Bluttest genannt. Die Bestimmung der Werte erfolgt mit einer labordiagnostischen Probe aus dem Kapillarblut. Sie können diesen Test beim Hausarzt vornehmen lassen oder online bestellen. Letzteres ist viel preiswerter. Einen Amino-Screen-Bluttest mit fairem Preis-Leistungsverhältnis können Sie beispielsweise hier bestellen:
• Ca. 54 Euro, 22 Aminosäuren. Praxis Schröder, Ludwig Schröder, Osteopath und Heilpraktiker, Nelkenweg 4, 72525 Münsingen DE, Tel.: +49 73 81 16 31, www. praxis-schroeder.com
• Ca. 49 Euro, 22 Aminosäuren. Dr. Ralf Kirkamm, Hans-Böckler-Str. 111, 55128 Mainz, www.dr-kirkamm.de
Petra Horat
dipl. Naturärztin NVS
Journalistin für Ganzheitsmedizin
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6 TOP-Rezepte für mehr pflanzliches Protein
Richtig kombiniert, erzielen pflanzliche Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als die meisten tierischen Proteine.
Beispiel: Die biologische Wertigkeit von Bohnen und Mais beträgt (je nach Quelle) 99 bis 100 – von 100 möglichen Punkten! (Fleisch: nur 80 Punkte). Hier gibt es weitere bewährte Rezepte für eine höhere Proteinzufuhr.
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